Người tập gym, vận động viên ăn yến sào có tốt không?
Người tập gym hay chơi thể thao thường có một câu hỏi rất thẳng: ăn yến sào thì cơ bắp có lên nhanh hơn không? Là người làm nghề yến từ năm 2012 tại Khánh Hòa, chúng tôi xin trả lời cũng thẳng như vậy — yến sào là một món bồi bổ tốt cho người vận động nhiều, nhưng nó không phải nguồn đạm chính và càng không phải một loại thực phẩm bổ sung thể hình. Bài này nói rõ yến giúp được gì, không giúp được gì, và người tập nặng nên dùng thế nào cho hợp lý.
Trong tổ yến có những gì
Thành phần chính của tổ yến là glycoprotein, trong đó protein chiếm khoảng 45% đến 65% trọng lượng khô. Đáng chú ý nhất là axit sialic, chiếm khoảng 9% đến 15% — đây là hợp chất hiếm, hàm lượng trong tổ yến thuộc nhóm cao nhất trong tự nhiên. Ngoài ra tổ yến còn có các axit amin thiết yếu và một số khoáng chất như canxi, sắt, kali, magie.
Với người tập luyện, điểm đáng quan tâm nằm ở chỗ đây là nguồn đạm dễ hấp thu, ăn nhẹ bụng, dùng được cả lúc sáng sớm lẫn trước khi đi ngủ — những khung giờ mà nhiều người tập không muốn ăn thứ gì nặng nề. Bạn có thể xem chi tiết từng nhóm dưỡng chất trong bài thành phần dinh dưỡng của yến sào.
Yến không thay được đạm chính
Đây là phần chúng tôi muốn nói rõ nhất, vì nói sai chỗ này là khách tốn tiền oan. Một lần dùng của người lớn là 3 đến 5 gram yến khô. Lấy tỉ lệ protein 45% đến 65% nhân vào, một phần yến chỉ cho khoảng 1,5 đến 3 gram đạm. Trong khi đó nhu cầu đạm của một người tập tạ nghiêm túc thường được tính bằng hàng trăm gram mỗi tuần.
Nói cách khác: yến sào không đủ sức làm nguồn đạm để xây cơ, và cũng không có lý do gì để thay thịt, cá, trứng, sữa hay các nguồn đạm chính trong bữa ăn của bạn. Ăn nhiều yến hơn cũng không giải quyết được điều này, vì dùng quá liều một lần không mang lại lợi ích tương ứng — chuyện này chúng tôi đã nói kỹ trong bài ăn yến sào bao nhiêu là đủ.
- ✓ Yến sào nên được xem là món bồi bổ thêm, dùng đều đặn, bên cạnh chế độ ăn và tập luyện.
- ✓ Nguồn đạm chính vẫn phải đến từ bữa ăn hằng ngày của bạn.
- ✓ Giá trị của yến nằm ở nhóm dưỡng chất hiếm và ở khả năng dễ tiêu, chứ không nằm ở số gram đạm.
Người tập nên dùng bao nhiêu
Liều dùng cho người lớn khỏe mạnh là 3 đến 5 gram yến khô mỗi lần, 2 đến 3 lần một tuần. Người tập nặng cũng dùng đúng liều này, không cần tăng lên. Điều quan trọng với yến là dùng đều đặn trong thời gian dài chứ không phải dùng dồn dập trong vài ngày.
Nếu bạn đang trong giai đoạn siết cân, hãy chọn yến chưng không đường hoặc ít đường để không nạp thêm đường ngoài kế hoạch. Ngược lại, nếu bạn thuộc nhóm tập mãi mà khó lên cân, mời bạn đọc thêm bài ăn yến sào có tăng cân, mập không để hiểu đúng chuyện yến và cân nặng.
Nên ăn yến lúc nào
Hai thời điểm được khuyến nghị rộng rãi là sáng sớm lúc bụng còn đói và buổi tối trước khi đi ngủ. Người tập buổi sáng thường hợp với khung giờ đầu ngày; người tập buổi tối muộn thì phần yến trước khi ngủ vừa nhẹ bụng vừa không làm bạn ngủ khó. Bài nên ăn yến vào lúc nào tốt nhất phân tích kỹ hơn từng khung giờ.
Chưng sao cho không mất chất
Yến tinh chế ngâm nước lạnh hoặc nước mát khoảng 20 đến 30 phút cho sợi tơi mềm. Luôn dùng nước lạnh hoặc nước ấm dưới 40 độ C, không dùng nước nóng. Sau đó chưng cách thủy với lửa nhỏ khoảng 20 đến 30 phút là được.
Đừng chưng lửa lớn trực tiếp hay dùng nồi áp suất nhiệt cao kéo dài, vì nhiệt cao làm biến tính glycoprotein và giảm dưỡng chất. Nguyên tắc của nghề yến là chưng đúng cách quan trọng hơn chưng càng lâu. Các bước đầy đủ có trong bài cách chưng yến sào đúng cách.
Những điều chúng tôi không hứa
Có nhiều lời quảng cáo gắn yến sào với phòng tập. Chúng tôi không nói theo, vì đó không phải điều chúng tôi có căn cứ để khẳng định.
Thứ chúng tôi nói được là những gì có thật trong tổ yến: một nguồn đạm dễ hấp thu, hàm lượng axit sialic cao, dùng nhẹ bụng, hợp làm món bồi bổ đều đặn cho người vận động nhiều. Bấy nhiêu là đủ để yến có chỗ đứng trong khẩu phần của bạn, mà không cần thổi phồng thêm.
Chọn loại yến nào
Người tập bận rộn thường chọn một trong hai hướng. Nếu bạn có thời gian chưng ở nhà và muốn chủ động liều lượng cũng như lượng đường, hãy dùng tổ yến tinh chế — sợi đã làm sạch, chỉ việc ngâm và chưng. Nếu bạn tập xong về muộn, không còn sức đứng bếp, thì thố yến chưng tươi mở nắp là dùng được ngay.
Dù chọn loại nào, điều cần nhất vẫn là biết rõ yến mình mua từ đâu ra. Yến bị xịt ẩm tăng ký hay pha trộn thì bao nhiêu dưỡng chất cũng thành vô nghĩa.
Mỹ Vị Yến — yến Khánh Hòa chính gốc, cam kết đền tiền nếu pha trộn.
Nhà yến chính chủ từ năm 2012, thu tổ sau khi chim con đã bay đi, nhặt lông thủ công, không xịt ẩm tăng ký. Bạn cần tư vấn liều dùng hợp với lịch tập của mình, gọi cho chúng tôi để được hướng dẫn cụ thể.